¿Cómo evitar los calambres al ciclista?
¿Qué ciclista no ha experimentado nunca el infierno de los calambres? A veces muy dolorosos, siempre obligando a dejar de moverse, los calambres son un verdadero obstáculo para el deportista. Pueden producirse tanto durante como después del esfuerzo físico. Aquí tienes algunos consejos en colaboración con Lucas Papillon, dietista titulado por el Estado y especializado en ciclismo.
Hay 2 tipos de calambres durante el esfuerzo :
- calambres por calor, resultantes de la deshidratación
- calambres por falta de oligoelementos
Estos 2 tipos de calambres se juntan, deshidratación resultante de un esfuerzo que acentúa los déficits por sudoración y pérdidas minerales (sodio pero también potasio, zinc y cobre).
Concretamente, ¿qué está pasando? Nuestro cuerpo se preocupa constantemente de mantener un equilibrio ácido-base llamado homeostasis y que puede evaluarse midiendo el pH.
Durante el esfuerzo, los músculos producen una cantidad más o menos importante de acidez (hablamos de Iones H +). Para compensar, las células liberan los iones de sodio (Na +) y potasio (K +) necesarios para la contracción y relajación muscular. Si a esto se suma el ácido láctico que se puede producir, las células musculares se encuentran entonces en un estado de acidosis (caída del pH): se inhibe la producción de ATP (la energía del músculo), se altera la circulación de los líquidos.
Esta acidez es amortiguada principalmente por mecanismos pulmonares y renales gracias en gran parte a los carbonatos y fosfatos presentes en el organismo.
Si la hidratación no es correcta o la ingesta de sodio, calcio o potasio no fue suficiente, de hecho pueden aparecer calambres en caso de prolongación del esfuerzo en un estado de acidosis muscular.
Los calambres por ejercicio también son el resultado de pérdidas de sodio y cloro a través de transpiración. Se acentuarán en particular por :
- La ausencia de oxígeno => esfuerzos anaeróbicos.
- Estrés.
- Hipertermia => en caso de mucho calor o humedad excesiva.
- Ingestión de alcohol.
Si continúa haciendo ejercicio o mantiene una temperatura corporal alta, La aparición de calambres puede ser un signo de síndrome de agotamiento.
Por tanto, los déficits de potasio o sodio pueden ser responsables de estos calambres. Pero otros oligoelementos son esenciales para la contracción muscular: el magnesio en particular, que regula la entrada y salida de calcio en las células musculares para las contracciones.
Nuestra alimentación es fundamental para prevenir estos trastornos electrolíticos, igualmente que la limitación de determinadas sustancias medicinales que pueden modificar las concentraciones en el interior de las células: diuréticos (déficit de cloro, magnesio, potasio), antiinflamatorios (déficit de potasio), salbutamol (déficit de potasio) o corticoesteroides (déficit de en cloro y magnesio).
1. Hidratación
El primer consejo para prevenir y evitar los calambres es tener una buena hidratación, antes, durante y después del esfuerzo físico.
Una buena hidratación limitará la pérdida de minerales y ayudará la disponibilidad de diferentes minerales y oligoelementos.
Antes del ejercicio : hidratación general durante el día y especialmente en los días previos a una competición deportiva.
Durante el ejercicio : beber un bidón por hora (500 o 600 ml) y hasta 2 bidones por hora en climas cálidos o en caso de alta humedad del aire (el calor y la humedad provocan los mismos mecanismos termorregulación). Si el esfuerzo excede 1 hora, beba una bebida con carbohidratos que mejore la hidratación. La adición de sal (sodio) también favorece la hidratación.
Tenga en cuenta que las bebidas energéticas del mercado contienen ya, en su mayor parte, sodio: no es necesario agregar una pizca de sal. El exceso de sodio es de hecho una fuente de inconvenientes. Las tabletas de sal, solo gaseosas, deben usarse con precaución.
Para aquellos que son reacios a las bebidas para hacer ejercicio, puede agregar electrolitos a sus bebidas.
After esfuerzo : el objetivo es compensar las pérdidas de agua, eliminar los residuos (a través de la orina) y renovar las reservas minerales.
Las aguas bicarbonatadas deben favorecerse en las horas siguientes a l ‘esfuerzo o competencia: los bicarbonatos de hecho servirán como un amortiguador para la acidez muscular producida.
2. Dieta alcalina
Una dieta sana y variada debe permitir que el organismo funcione en perfecto equilibrio. Sin embargo, este equilibrio puede verse alterado por el esfuerzo físico y provocar calambres sanguinolentos. Esto asegurará que consuma alimentos que promuevan la alcalosis (a diferencia de la acidosis) después del ejercicio. Diremos que estos alimentos alcalinizantes ayudan a mantener el equilibrio ácido-base.
Después de un esfuerzo, por lo tanto, favoreceremos la siguiente comida alimentos alcalinizantes para mejorar el retorno al equilibrio.
Nota bene : la naturaleza ácida de un alimento no define su calidad. El limón, por ejemplo, es alcalinizante y muy rico en minerales.
Las explicaciones de Lucas Papillon, dietista: “Para representar el aspecto alcalino o ácido de un alimento, estudiamos su composición (proteínas, potasio , magnesio ….) al que se calcula un índice PRAL después de sumar un coeficiente para cada componente. Un índice PRAL de 0 es neutral. Por encima la comida es ácida, por debajo es alcalina. »
Alimentos alcalinizantes preferidos (y su índice PRAL) para una dieta alcalina :
- Frutas: Plátano (-5.5) Naranja (-2.7) Manzana ( -2,2). Secos, son concentrados de carbohidratos, minerales, pero también metabolitos alcalinos. Por tanto, tienen su lugar en el esfuerzo y como snack de recuperación.
- Verduras: Zanahorias (-4,9), Judías verdes (-3,1), Ensalada (-2,5)…
Algunos alimentos con almidón como las papas (-4), las castañas o las legumbres (+3.5 para las lentejas) son alcalinos o de muy baja acidez y son alimentos con almidón preferidos cuando cenas en recuperación.
Alimentos ácidos a evitar (y su índice PRAL) para una dieta alcalina :
- Productos a base de cereales: Pasta (+6.4), avena ( +10,7), copos de maíz (+6).
- Carnes (ternera +7,8, pavo +9,9), pescado (sardina + 13,5, atún +12,7), huevo (+8,2).
- Queso: camembert (+14,6), gruyère (+19,2).
- Alcohol.
También preste atención a cualquier producto habiendo sido transformado. Los productos industriales refinados a menudo se vuelven ácidos.
Los siguientes no tienen un efecto apreciable sobre el equilibrio ácido-base del cuerpo: agua, leche (+1.1), yogures (+ 1.5), aceites vegetales (0), almendras (3.1)…
3. Minerales y oligoelementos
Hemos visto que las deficiencias de minerales y oligoelementos podrían ser la causa de los calambres musculares. El consumo de una variedad de aguas minerales puede mejorar nuestra ingesta, al igual que una dieta diversificada. Una vez más, solo una hidratación correcta y regular permite mantener el equilibrio mineral en nuestro organismo.
Nota de Lucas Papillon – dietista: “Recomendamos a la población general 1 l de ingesta por 4,18 MJ o por 1000 kcal. Rápidamente nos damos cuenta de que las necesidades del deportista pueden ser muy importantes, y más aún cuando hace calor … »
Podemos utilizar electrolitos en nuestras bebidas, especialmente al hacer ejercicio, o incluso sales de Vichy . Los suplementos dietéticos se pueden considerar en caso de déficit.
Siendo el potasio y el magnesio los minerales más implicados en la aparición de los calambres, estos se pueden buscar en nuestra dieta :
- Alimentos ricos en potasio: chocolate, plátanos, carnes (rojas o blancas), aguacates, verduras, frutos secos, patatas, frijoles, café.
- Alimentos ricos en magnesio: moluscos (mejillones, buccino), frutos secos oleaginosos (almendras, avellanas, nueces, pistachos, almendras), legumbres y lentejas, cereales integrales, cacao, chocolate negro.
- Aguas minerales: Rozana , Quézac, Hépar, Badoit, Contrex, Salvetat.
Contracción repentina, involuntaria y dolorosa, l este calambre habrá paralizado a más de un ciclista en su bicicleta. No debe tomarse a la ligera, los calambres pueden causar rigidez muscular o incluso daños. Dieta equilibrada rica en minerales, la hidratación regular sin duda sabrá prevenirlos, siempre y cuando se haya sabido liderar un correcto entrenamiento antes de lanzarse en un esfuerzo y mantener el control de éste.
Fuentes
- Véronique Rousseau, Alimentos para deportistas, edición Amphora, 2005, 289 páginas
- Guías Fédération Française de Cyclisme, www.ffc.fr
- Fichas de salud AFSSA ANSES : « Carbohidratos y salud: Inventario, evaluación y recomendaciones”, “Ingesta de proteínas: consumo, calidad, necesidades y recomendaciones ».
- Nicolas Aubineau, « Consejos alimentarios”, “Preparación de la carrera», « Nutrición deportiva», https://www.nicolas-aubineau.com/
- Jean Jacques Menuet, « Cómo comer antes de la carrera, durante la carrera y luego después de la carrera ” , “El desayuno del ciclista ideal », « el desayuno del ciclista ideal », https://www.medecinedusportconseils.com
- US Department of Health and Human Services, 2015 – 2020 Guidelines for Americans, http://health.gov/dietaryguidelines/
- Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada (DC), and American College of Sports Medicine, eatright.org
- Recommandations OMS, World Health Organization Technical Report Series, « Dieta, nutrición y prevención de enfermedades crónicas », https://www.who.int/nutrition/fr/
