¿Cómo ponerse fino en ciclismo?

En primer lugar, debemos poner algo de orden en las ideas. Si bien los ciclistas hablan fácilmente de ponerse fino, esta expresión es casi única para ellos. En el mundo del deporte, el “ponerse fino” corresponde más al período que precede a una ojectivo, de 7 a 14 días, donde el atleta maximiza su potencial manteniendo las ganancias de su entrenamiento mientras reduce la fatiga residual para ser eficiente en el Día D.

Aquí estamos más interesados ​​en el sentido figurado de ponerse fino que corresponde más a un peso corporal óptimo para el rendimiento, al “secado”. Más bien, la imagen es el afilado de un cuchillo, quitando material para hacerla nítida. Para el ciclista, será cuestión de refinarse y hacer sobresalir los músculos.

El afilado corresponde aquí a un período de secado como se puede encontrar en los círculos de la preparación física. Claramente, una pérdida de masa grasa y mantenimiento de la masa magra.

¡ Cuidado ! : el objetivo de ponerse fino debe ser la búsqueda de un peso saludable y no una estrategia para ser siempre más ligero. Debe estar al servicio del rendimiento y no a expensas del mismo.

¿Cuál es el peso ideal? En última instancia, es el equilibrio adecuado entre masa magra (músculo), masa de agua y grasa corporal. Este peso saludable puede cambiar, según la edad, los períodos o los objetivos. Tomemos el ejemplo de un ciclista que desea evolucionar en Paris-Roubaix y unos meses después en una travesía de los Vosgos en bicicleta de montaña, el peso óptimo no tendrá el mismo significado en ambos caso.

1. Entonces, ¿cómo ponerse fino?

Como hemos visto, el objetivo es minimizar la masa grasa, conservando la masa magra y la masa de agua necesarias para el buen funcionamiento del organismo. La pérdida de peso es inevitable. Y la masa grasa se almacena en gran parte en el tejido adiposo (nota del editor: debajo de la piel), su disminución conducirá al “estiramiento” muscular deseado. Todos los métodos de pérdida de peso funcionan con el mismo principio general: menos entrada de energía que producción de energía.

Además, encontramos este principio en todos los métodos de dieta (Low Carb, Dukan, alto en proteínas …): la ingesta diaria de calorías es siempre menor que el gasto diario, se trata de dietas hipocalóricas.

Aporte energético: proteínas (1 g => 4 kcal) / Lípidos (1 g => 9 kcal) / Glucides (1 g => 4 kcal).

Pérdidas de energía: actividad física / metabolismo.

2. ¿Qué estrategia ponerse fino?

Antes que nada, recordemos un principio que debe ser fundamental: la pérdida de peso debe ser siempre progresiva, evitando trastornos alimentarios (privaciones, déficits, dietas estrictas, ayunos … ). Lo mejor es probablemente, al igual que el plan de entrenamiento, obtener ayuda de un especialista en nutrición que le sugerirá un programa, si no un reequilibrio de alimentos.

Para Lucas Papillon, dietista : « un enfoque hipocalórico mal realizado podría conducir a deficiencias nutricionales que son muy perjudiciales para el rendimiento pero también para la salud, con impactos a nivel hormonal, este enfoque podría causar alteraciones que tendrán un impacto en el rendimiento y salud, de ahí el fenómeno yoyo que observamos ».

Diariamente, el programa de “ponerse fino” verá :

• un programa de entrenamiento adaptado, con predominantemente aeróbico: la zona de lipólisis movilizará mejor la grasa durante el ejercicio. Podemos combinarlo con esfuerzos intermitentes de alta intensidad que tendrán la ventaja de movilizar nuestro metabolismo durante y después del esfuerzo.
• una disminución en el consumo de lípidos, sin suprimirlos sin embargo: tenemos una necesidad vital y ellos los lípidos son una fuente importante de energía. Más bien deberíamos asegurar la calidad de los lípidos consumidos: pescados grasos ricos en Omega 3, frutos secos y oleaginosos, varios aceites vegetale…
• Disminución en el consumo de carbohidratos con un índice glucémico alto, que Se encontrará en productos dulces y / o procesados, refrescos, bollería… Cuidado con los azúcares escondidos, especialmente en comidas preparadas de la industria. Se favorecerán los hidratos de carbono con un índice glucémico bajo, especialmente para los deportes, cuya distribución será más gradual y así evitará las sensaciones de hambre y picoteo inducidas durante el día.
• Manteniendo la cantidad de proteína consumido, allí también de los cuales aseguraremos la calidad. También se puede considerar un aumento de su participación en nuestras raciones para limitar el estrés oxidativo y fortalecer la saciedad. Piense aquí en el desayuno con presencia de proteínas, como el desayuno deportivo previo al ejercicio. Te permitirá durar todo el día y asimilar mejor las siguientes comidas.

Las verduras y frutas se consumirán en cantidad suficiente: por sí solas aportan la mayoría de las vitaminas y oligoelementos esenciales para el funcionamiento correcto del cuerpo.

Finalmente, recordemos una vez más que una buena hidratación es necesaria e imprescindible. Cualquier trastorno en esta dirección provocará pérdidas de minerales o alteraciones funcionales que provocarán una disminución del rendimiento.

Detalles de Lucas Papillon, dietista : « Los lípidos son esenciales para rendimiento deportivo de forma indirecta: resíntesis celular, acción antiinflamatoria (útil para prevenir lesiones y mantener la salud), implicada en cuestiones hormonales y vitamínicas (algunas vitaminas son liposolubles). Una deficiencia de lípidos puede adelgazar pero también “pegarse al betún”.

Se debe tener cuidado de dejar los alimentos con almidón en su lugar adecuado, es decir es decir, en cada comida. Ciertamente son vectores de calorías, pero calorías, por lo tanto energía, se necesitan para realizar la práctica deportiva y seguir progresando. Además, inciden en otros aspectos micro nutricionales como la inmunidad. Los cereales son una fuente de vitaminas B y minerales. Es una piedra angular de la dieta del deportista, y eso, incluso si el deportista quiere adelgazar. Mucha gente los elimina por la noche por ejemplo, ¡es un error!

Finalmente, no superaremos los 2 g / kg / día de proteína. Esto conduciría a una acidosis metabólica dañina ya que la proteína adicional no es útil.

3. Los errores que no se deben cometer

Como la palabra “dieta” tiene una connotación demasiado peyorativa, usaremos el término reequilibrio de alimentos para definir nuestra estrategia de afilado. Por lo tanto, podemos enumerar los errores comunes que vemos con regularidad.

Como la palabra “dieta” tiene una connotación demasiado peyorativa, usaremos el término reequilibrio de alimentos para definir nuestra estrategia de afilado. Por lo tanto, podemos enumerar los errores comunes que vemos con regularidad :

• poca hidratación.
• insuficientes verduras, frutas.
• insuficientes productos productos lácteos.
• Comidas no estructuradas (eliminación de comidas o nutrientes, cambio de horario).
• demasiados complementos alimenticios injustificados.

Trastornos de la alimentación, como el ayuno ocasional o regular, deben evitarse. Van en contra de un enfoque afilado en el sentido deportivo del término. Efectivamente, cualquier privación, y más cuando dura, implica un mecanismo de compensación por parte de nuestro organismo. Por lo tanto, un ayuno conduce rápidamente a una reducción del metabolismo basal: nuestro cuerpo se ralentiza para consumir menos energía y comienza a consumir otros recursos además de la grasa. Esto es particularmente dañino y contrario a nuestro objetivo de reducción de grasa y rendimiento deportivo.

Del mismo modo, es probable que eliminar los alimentos conduzca a un déficit de nutrientes esenciales. Los hábitos alimenticios se pueden cambiar sin eliminarlos. Si no puede vivir sin comida rápida, prográmela en su semana típica. Evitarás resbalones, grietas …

Conducir con gabardina a 25 ° C no provoca más que deshidratación. Si pesas 2 kilos menos después de un viaje en bicicleta de este tipo, has perdido casi 2 kilos de agua.  Como se especificó anteriormente, se trata de pérdidas para recuperar rápidamente para no crear disfunciones de nuestro organismo.

4. ¿Cuánta pérdida de peso?

e volverá a decir aquí: cualquier pérdida de peso debe ser gradual, especialmente para los deportistas que necesitan energía para la actividad física. Debe evitarse cualquier método “milagroso”, como las dietas de adelgazamiento que vemos florecer antes del verano en las revistas.

Para una persona atlética, una meta de 500 gramos de pérdida de cuerpo por semana es el máximo razonable. Esto se traduce en una reducción de la ingesta diaria del 15 al 20%. Para una persona con sobrepeso, sin actividad física, podemos superar este umbral de 500 gramos sin sobrepasar 1 kilogramo por semana. Luego, la ingesta diaria se reduce entre un 20 y un 35% en términos de calorías.

Cualquier intento de adelgazar por encima de estas recomendaciones tendrá una buena probabilidad de provocar trastornos hormonales o de resistencia.

Pésese siempre en la misma balanza, en las mismas condiciones (por ejemplo, por la mañana cuando se despierta cada 3 días), idealmente utilice una balanza con impedancia-metro avanzada que indique su composición corporal y valide su enfoque de higiene alimentaria, o por qué no un fórceps médico para medir el grosor del tejido graso en varios lugares de su cuerpo (siempre los mismos lugares para realizar comparaciones).

Ponerse fino es un procedimiento a largo plazo, como entrenamiento en bicicleta. Cualquier intento de progresar demasiado rápido tendrá graves consecuencias. La estrategia puesta en marcha para adelgazar y mostrar una línea destacada debe estar al servicio de un mejor rendimiento.