Dieta del ciclista: guía de comidas
La alimentación y la dieta son partes importantes de nuestra vida. El deporte, el ciclismo en particular, no es una excepción, ya que los elementos vitales se combinan con los elementos del rendimiento. Estos pasan por un enfoque de calidad a los lobbies, pretensiones o ideas recibidas. Aquí están nuestros consejos para una buena nutrición para ciclistas en colaboración con Lucas Papillon, dietista registrado especializado en ciclismo. Antes de definir “guías nutricionales” o un plan de alimentación, primero debemos comprender los mecanismos que gobiernan nuestro organismo. El de la digestión es fundamental aquí.
1. Digestión
El esfuerzo físico requiere energía, que se encuentra en nuestro organismo (reservas) y en nuestra dieta (ingesta). Estos aportes energéticos son posibles gracias a un proceso complejo: la digestión.
¡Comprender este proceso es un elemento determinante para controlar sus aportes y ser eficiente!
EL SISTEMA DIGESTIVO
- De 7 a 8 m de largo.
- Su función: Digerir + absorber nutrientes (carbohidratos, lípidos, proteínas, fibras, etc.) + Proteger defensas inmunes + Asegurar la homeostasis del organismo.
- Conjunto de Medios Mecánicos y Químicos.
LOS PASOS DE LA DIGESTIÓN
El bolo alimenticio (lo que comemos) sigue un camino preciso en todas las etapas de la digestión :
- 1 => Cerebro. El cerebro envía comandos desde la primera estimulación (visión de la comida y su olor): liberación de enzimas digestivas.
- 2 => Boca. En la boca, la masticación y la saliva son un primer paso físico y químico que ayuda a mejorar la digestión por descomposición.
- 3 => Esófago. El esófago empuja el bolo alimenticio cada 9 segundos, de forma independiente.
- 4 => Estómago. El estómago amasa y aplasta el bolo mediante contracciones musculares, mientras agrega jugos gástricos.
- 5 => Intestino. Controla el “vaciamiento gástrico”, el paso del bolo del estómago al intestino a través del píloro, una válvula entre los dos. Este vaciado gástrico es sensible a su contenido, en calidad, cantidad y temperatura. La presencia de glucosa, sodio o etanol (alcohol) en particular acelerará el vaciado gástrico. Estas son las 3 partes del intestino que permiten la absorción de la mayoría de los macro y micronutrientes.
Se puede observar en este diagrama simplificado que cada paso también puede desempeñar un papel más amplio. El alcohol, el café y los medicamentos en particular, a veces son absorbidos en gran parte por el estómago. Otros, por el contrario, se apartarán de este principio: es el caso de la fructosa, que en su mayor parte se degrada en el hígado.
TIEMPOS DE DIGESTIÓN
Los alimentos ingeridos pasarán varias horas en nuestro organismo. La duración de cada etapa de la digestión se puede evaluar :
- 5 a 10 segundos: descenso del esófago.
- 1 a 9 horas en el estómago*.
- 5 a 6 horas en el intestino.
- 12 a 24 horas para eliminar todos los residuos.
(*) El pan con leche pasará 2 horas en el estómago, una sardina 8 horas.
2. Nutrientes
Los nutrientes se refieren a lo que el cuerpo asimila directamente. Cada alimento es, por tanto, un compuesto de uno o más nutrientes.
CARBOHIDRATOS
Carbohidratos, a veces llamados carbohidratos en la literatura científica, son la principal fuente de energía del organismo. Estos se conocen comúnmente como “azúcares”.
Los carbohidratos pueden ser simples o complejos. Los carbohidratos simples se digieren rápidamente y son una fuente de energía disponible en muy poco tiempo. Los principales carbohidratos simples son glucosa, fructosa, sacarosa, lactosa y galactosa contenidos en frutas, leche, miel, bollería y productos industriales dulces (galletas). Los carbohidratos complejos son conjuntos de carbohidratos simples, el principal de los cuales es el almidón contenido en almidones y legumbres (cereales, pan, pasta, arroz, patatas).
LÍPIDOS
Los lípidos tienen un papel estructural en la composición de las células, son una fuente de energía almacenada en el tejido adiposo y se utilizan durante los esfuerzos a largo plazo. Los lípidos contribuyen a la buena absorción de las denominadas vitaminas liposolubles (vitamina A, vitamina D, vitamina E) y están formados por ácidos grasos insaturados y ácidos grasos saturados. Los primeros, presentados como beneficiosos para la salud para un consumo razonable, están presentes en ciertos aceites vegetales crudos, pescados grasos o semillas oleaginosas (nueces, almendras, etc.). Los ácidos grasos saturados, cuya ingesta no debe superar el 12%, están presentes en las grasas animales (carne, huevos, embutidos, pescado, mantequilla, leche, queso) y algunos aceites vegetales (aceite de palma).
El consejo de Lucas Papillon, dietista : « los ácidos grasos saturados no deben ser prohibidos ya que son esenciales para la homeostasis del organismo y por tanto son de interés ».
Entre estos ácidos grasos, los Omega 3 son los ácidos grasos insaturados que tienen un efecto positivo contra las enfermedades cardiovasculares. Los omega 3 están disponibles en cantidad en determinados aceites vegetales, pescados grasos (salmón, caballa, sardinas, arenque), frutos secos, pipas de calabaza … e incluso huevos o carnes si estos han sido criados mediante procesos específicos , en particular a través del suministro de linaza.
PROTIDES
Las proteínas, a menudo llamadas proteínas, participan en la renovación del tejido muscular, los huesos y la piel, que muchos procesos fisiológicos en el cuerpo, como la síntesis de hormonas o enzimas. La proteína también es una fuente de energía. Son cadenas de aminoácidos que se encuentran principalmente en carnes, pescados, huevos y productos lácteos. Las proteínas vegetales también se encuentran en las legumbres, incluida la soja y las semillas oleaginosas.
La nota de Lucas Papillon, dietista : « La calidad de las proteínas vegetales, por lo que su capacidad para inducir síntesis, no es sin embargo similar a las proteínas animales ».
FIBRAS
Aunque no son asimilables, las fibras dietéticas contenidas en verduras, frutas, legumbres y cereales integrales, contribuyen a la mejora global de la digestión. Retienen agua, regulan la carga glucémica, limitan la absorción de grasas, favorecen el tránsito intestinal, nutren la flora intestinal y refuerzan la saciedad…
MINERALES Y VITAMINAS
Las vitaminas, 13 en total, son esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Solo las vitaminas B3 y D pueden ser sintetizadas por el cuerpo, las vitaminas deben proporcionarse a través de los alimentos. Cada vitamina está presente principal y, en ocasiones, exclusivamente en una fuente específica (B12 con proteínas animales, E en verduras o aceites vegetales…).
Los minerales también son elementos esenciales para el organismo. Se distinguen, según su cantidad en el organismo, en macroelementos (Potasio, Calcio, Magnesio …) y oligoelementos (Hierro, Cromo, Zinc…).
3. Hidratos de carbono: ingesta, almacenamiento y uso
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para nuestro organismo, aunque los lípidos (esfuerzos largos y de intensidad moderada) y las proteínas también se degraden durante el ejercicio físico.
Los carbohidratos serán, por tanto, el “combustible del esfuerzo”. De hecho, los carbohidratos se sintetizan en glucógeno en nuestro cuerpo, su forma de almacenamiento. Se están estableciendo constantemente canales metabólicos para descomponer este glucógeno en glucosa (el cerebro, por ejemplo, consume 130 g de glucosa al día). El glucógeno se almacena en la sangre, en los músculos y en el hígado.
- Se almacenan de 6 a 7 g de glucosa en la sangre (por 6 l): cantidad muy baja.
- El hígado almacena alrededor del 30% del glucógeno disponible. Su función es la regulación del azúcar en sangre (nivel de glucosa en sangre). Su tasa de síntesis es baja: 15 g por hora. La cantidad disponible es de 25 a 100 g de glucógeno.
- Los músculos almacenan el 70% de glucógeno. El stock es de hecho muy limitado ya que se distribuye entre los diferentes músculos, pero la tasa de síntesis puede ser muy alta: 65 g / h, lo que permite una rápida respuesta al esfuerzo. La cantidad disponible es de unos 400 g de glucógeno.
Por tanto, debemos recordar que este stock limitado no puede aumentarse a pesar de un aumento de los suministros a partir de una determinada cantidad. Los carbohidratos consumidos en exceso se almacenarán como grasa y más particularmente como triglicéridos.
Nota: Los atletas entrenados tienen 3 veces más reserva de glucógeno muscular (es decir, hasta 660 g) que las personas sedentarias (400 a 500 g en total)!
4. La comida diaria del ciclista
Veremos a continuación algunos consejos sobre nutrición y dietética para las comidas del ciclista antes / después de una competición o un entrenamiento intenso. Sin embargo, una estrategia de alimentación que se aplica a la competición debe encontrar un eco en la vida diaria del deportista.
Prepararse para un ciclodeportivo, una maratón de fondo o una gran travesía no se puede improvisar en los últimos días, ya sea en términos de entrenamiento o dieta. Es un enfoque global del ciclista y el plan nutricional debe ir al servicio del plan de entrenamiento: construye tu modelo el cual debe acercarse a una dieta equilibrada o incluso estrict.
Asimismo, las dietas a largo plazo deben ser evitado. Períodos cetogénicos como las famosas dietas Low Carb, split o escandinavas se pueden utilizar a corto plazo para obtener una mejora en ciertos beneficios. El recurso a un nutricionista o dietista debe ser un requisito previo para el deportistaf.
La advertencia de Lucas Papillon, dietista : « La dieta del deportista, incluso en de muy alto nivel, debe ser parte de un balance alimentario adaptado que satisfaga sus necesidades nutricionales, sociales, mentales, que le permita alcanzar sus objetivos de año en año protegiendo su salud y esto puede y debe ser parte de una proceso simple, coherente y eficiente. ¿Un deportista con 15 años de carrera seguirá una dieta durante 15 años? No. Las dietas, como las bajas en carbohidratos son complejas, la autogestión puede llevar a errores muy dañinos, contrarios al objetivo deseado. Por tanto, conviene tener cuidado con su abordaje y, si es necesario, colaborar con un profesional de la dietética. Estas dietas de altísimo nivel no son fáciles de configurar y nadie, en el autocontrol, sabe cómo hacerlas correctamente ».
Colorea tus comidas
Si llevar una dieta equilibrada no siempre es una estrategia fácil de implementar y, dado que la naturaleza está bien hecha, la estrategia del plato “arcoíris” es sin duda uno de los mejores consejos que podemos traerte.
De hecho, los estudios científicos han demostrado que el color de los alimentos tiene un vínculo directo con su composición de vitaminas, minerales y otros micronutrientes esenciales para nuestra buena salud.
Alimentos rojos ricos en vitamina A y antioxidantes , alimentos de color amarillo anaranjado que proporcionan vitamina C y potasio, alimentos verdes y su contenido de vitamina A y K, los antioxidantes de las verduras de color azul violáceo: ¡colorear su plato es garantizar la variedad de nutrientes necesarios !
Gluten, lactosa…
Popularizado por las estrellas del deporte, ¿la dieta sin gluten tiene su lugar para el ciclista? Sí, por supuesto, pero no a toda costa. ¿Por qué descartar el gluten si lo tolera bien?
Asimismo, no hay razón para descartar los productos lácteos y la lactosa en particular. Sus aportes de proteínas, caseína y suero son importantes y están asociados a nutrientes esenciales (Calcio, Fósforo, Zinc, Vitamina B2, Vitamina B12…). Además, ¡la mayoría de las proteínas que se venden en los complementos alimenticios proceden de las de la leche!
La alergia a la lactosa es muy rara y la intolerancia, a veces criticada, solo causa problemas. intestinal sin repercusiones significativas. Si toleramos bien la leche, es un excelente contribuyente de nutrientes a nuestro organismo. De lo contrario, se prefieren los yogures, la leche fermentada, el requesón bajo en grasa, la leche de cabra u oveja.
La ingesta de calcio se puede cubrir a través de semillas oleaginosas, pescados grasos y verduras, especialmente crucíferas (brócoli, coliflor, coles de Bruselas), que contienen un calcio de muy alto valor biológico que se absorbe muy bien.
Aclaración de Lucas Papillon, dietista : « En cuanto al tema de la tolerancia a la leche, la lactasa deshidrogenasa (utilizada para digerir la lactosa) es una enzima que su cuerpo necesita ‘entrenar’ para producir para que sea de alta calidad (menor ingesta de lactosa es, cuanto menor sea la secreción basal y la calidad de la misma), podrías ponerte en una forma de intolerancia, que luego sería perjudicial ».
Ingesta energética
El atleta de resistencia como el ciclista tiene necesidades calóricas que pueden alcanzar las 3.000 a más de 6.000 kcal por día. Dar consejos completos sobre bases calóricas no tiene sentido ya que son necesidades individuales que dependen de varios factores, entre ellos: tu peso, tu constitución corporal, tu situación energética, tu actividad física…
Sin embargo, hay recomendaciones sobre las cantidades de macronutrientes a proporcionar a cada individuo y en particular al deportista, que deberán adaptarse con la práctica.
Carbohidratos
La cantidad de carbohidratos a traer al atleta se correlaciona con su programa de entrenamiento. Como hemos visto, el glucógeno se sintetiza principalmente gracias a los carbohidratos que es por tanto el “combustible del esfuerzo”.
La recomendación basada en la masa corporal es :
- 3 g a 5 g / kg / día (es decir, 180 ga 300 g para una persona que pesa 60 kg).
- 5 g a 7 g / kg / día en caso de ejercicio físico moderado.
- 7 g a 10 g / kg / día en caso de entrenamiento intenso o durante la competición.
1g carbohidratos = 4 kcal.
Proteínas
Fuente de energía, las proteínas juegan un papel fundamental en la recuperación celular, consolidación muscular y diferentes tejidos .
La recomendación según la masa corporal es, para deportistas de resistencia: 1,2 a 2 g / kg / día (es decir, 84 ga 140 g por día para una persona de 70 kg).
El límite superior de 2 g se recomienda para períodos cortos de tiempo, especialmente entrenamientos intensivos o después de competiciones. Los periodos de dietas hipocalóricas también se beneficiarán de favorecer el aumento de la proporción de proteínas, mientras se controla la acidez del bolo alimenticio.
Por último, es recomendable variar y combinar las fuentes: animal (carne, huevo, pescado, mariscos, lácteos) y verduras (soja, frutos secos, legumbres, cereales).
1 g de proteína = 4 kcal.
Lípidos
La principal fuente de energía almacenada en nuestro organismo, los lípidos son necesarios para su correcto funcionamiento.
La recomendación según la masa corporal es: 1 a 1,5 g / kg / día (es decir, 70 ga 105 g por día para una persona de 70 kg).
La calidad de los lípidos ingeridos es importante: se debe tener cuidado de limitar los ácidos grasos saturados al 12% de la ingesta de lípidos y favorecen la ingesta de Omega 3 (pescado azul, frutos secos, semillas, etc.). Por el contrario, limitaremos las grasas saturadas contenidas en bollería, bollería, embutidos, frituras.
De manera más general, los lípidos, en el justo equilibrio entre saturados e insaturados, llegan a llenar la ingesta diaria, después de colocar el buenas proporciones (en g por kilo) de carbohidratos y lípidos. Esto suele situarlos entre el 15 y el 35% de la ingesta total.
1 g de lípidos = 9 kcal.
5. La comida del ciclista : competición
LA REGLA DE LAS 3 HORAS
A menudo escuchamos hablar de la “regla de las 3 horas” en el mundo del deporte. y la comida previa a la carrera o al partido : 3 horas es el tiempo medio que tarda el vaciamiento gástrico principalmente en una comida deportiva.
Como hemos visto antes, después de 3 horas, la parte de la digestión que consume más energía ha pasado y el flujo de sangre al estómago no es tan bueno. Dependiendo de la comida (cantidad ingerida y calidad de la comida), estas 3 horas pueden ser 2 horas o… ¡6 horas! Por lo tanto, esta “regla” debe adaptarse y el principio a recordar es: ¡cuanto mejor haya avanzado tu digestión, más energía estará disponible para tus músculos sin molestias gástricas!
CONSEJO
Para respetar la regla anterior, lo ideal es por tanto terminar de comer (masticar) al menos 3 horas antes del esfuerzo físico. Si no se puede respetar este plazo, debemos adaptar el contenido de nuestra comida.
El objetivo principal es, por tanto, tener el estómago vacío o casi cuando comienza el esfuerzo físico. En el caso de una competición, es recomendable tener en cuenta la hora de inicio del calentamiento y no la del evento en sí.
Para evitar la sensación de hambre antes de la prueba y prevenir la caída de azúcar en sangre, favoreceremos los alimentos de bajo índice glucémico (pan integral en lugar de pan blanco, cereales integrales, sirope de agave) y para quienes lo deseen, las proteínas (queso de oveja, jamón, huevo, etc…).
¡Finalmente, sin innovación! El día de la competición o del gol, nos ocupamos de nuestros hábitos: quien nunca ingiera un alimento presentado como beneficioso no debe aventurarse en las pruebas.
Lucas Papillon, dietista, especifica : « Al igual que nuestros músculos, nuestros intestinos se entrenan en nuestro modelo dietético ».
LA(S) COMIDA(S) PRE-COMPETICIÓN
Como hemos visto anteriormente, la principal fuente de energía son los carbohidratos. En nuestra comida previa a la competición, siempre que haya tiempo suficiente para limitar el riesgo de molestias gástricas, favoreceremos los carbohidratos complejos por su menor índice glucémico (pasta integral, arroz). Esto evita el pico de azúcar en sangre después de las comidas y la posible hipoglucemia que sigue.
Dado que no podemos almacenar más glucógeno del que nuestro cuerpo permite, la comida más importante a menudo será la comida. desde la noche anterior al esfuerzo. Ayudará a reponer las reservas de glucógeno. De este modo, podemos aumentar ligeramente las cantidades sin sobrecargar. También es posible adaptar una evolución de la dieta escandinava: después de varios días de carbohidratos pobres o muy pobres además de un entrenamiento adaptado, su participación (hasta un 70%) y su cantidad se incrementan durante los últimos 3 días antes de la competencia. con el fin de optimizar las existencias. Aquellos que no deseen aumentar las cantidades, también pueden utilizar una bebida complementaria, rica en maltodextrina, durante los últimos días.
Por lo tanto, la comida antes de la competencia será más ligera en cantidad para digerir lo antes posible antes el inicio del esfuerzo físico. Se apreciarán proteínas de calidad para proporcionar saciedad y limitar la sensación de hambre antes del evento. Los lípidos deben evitarse aquí debido a su digestión demasiado lenta y la carga inducida.
En la práctica, si la competición o entrenamiento comienza por la mañana a las 9 a.m., aumentaremos ligeramente las cantidades de almidón la noche anterior (o incluso los 2 días anteriores para esfuerzos a largo plazo) y estaremos satisfechos con un pequeño -Almuerzo, escaso y con contenido proteico (jamón, huevo, etc.). Por el contrario, si la competencia es después de las 4 p.m., aumentaremos las raciones y la calidad del desayuno mientras que el almuerzo seguramente será completo pero favorecerá los carbohidratos con un índice glucémico bajo, frutas y verduras cocidas y una fuente de proteínas, un poco de grasa.
En caso de un calvario o esfuerzo por la noche, podemos planificar una merienda por la tarde en el modelo del desayuno deportivo donde el arroz, sémola puede sustituir a los cereales.
Atención ¡No sobrecargar el estómago! No podemos almacenar 500 gramos de pasta como glucógeno en nuestro cuerpo. Si se sobrecarga, habrá fermentación y producción de gases, seguidos de trastornos intestinales, hinchazón o dolor abdominal, o incluso diarrea. En definitiva, esto supondrá deshidratación y falta de absorción de nutrientes, eliminación de minerales… El resultado será, por tanto, contrario al objetivo deseado.
« Demasiado es enemigo de lo bueno » nos recuerda Lucas Papillon, dietista.
¿El lugar del pastel del esfuerzo?
Aquí hablamos de ” comida ”antes de una competición. Las tortas energéticas del esfuerzo, que a menudo se llaman torta deportiva por metonimia con la marca que las popularizó, obviamente se pueden utilizar antes de una competición o de un esfuerzo físico. Su particularidad es la digestión facilitada y la ingesta optimizada de nutrientes.
Tenga cuidado, sin embargo, que los pasteles de ejercicio, consumidos como se recomienda, sean comidas, por lo que deben ser sustituidos por ellos y no agregarse como riesgo de causar inconvenientes ya mencionados anteriormente en caso de sobrecarga gástrica.
Su único límite será la posible falta de sensaciones gustativas ativa, olfativa o de textura que puede perturbar la percepción de saciedad. En la práctica, el pastel de esfuerzo se puede tomar hasta 1 hora 30 minutos antes del ejercicio.
Detalles de Lucas Papillon, dietista, sobre el pastel de esfuerzo : « En la práctica, debería funcionar caso por caso dependiendo de la marca y la composición del pastel. Estos alimentos pueden tardar más o menos en digerirse en función de su contenido de grasa, su porcentaje de tipo de azúcares. Además, como hemos visto, el sistema digestivo es complejo y no se puede engañar. Por lo tanto, es necesario respetar, a pesar de todo, una excelente masticación y un tiempo de digestión constante: 2 horas sigue siendo un mínimo para la mayoría de las marcas. Además, la alta ingesta de carbohidratos en un pequeño volumen puede provocar un consumo excesivo. Nuevamente, asegúrese de mantenerse en proporciones consistentes al estudiar al menos la información del producto que usa ».
LA COMIDA DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN
Después de una competición, la comida será importante en más de una forma: para reconstruir las reservas de glucógeno hepático y muscular, reequilibrar los déficits, iniciar la resíntesis muscular (limitación de catabolismo y estimulación del anabolismo).
Se puede hacer un snack después del ejercicio. Cuanto antes comience, mejor será la asimilación. Los estudios científicos coinciden en la “ventana metabólica” de 30 minutos después del ejercicio, en la que el cuerpo experimenta cambios que aceleran la absorción de glucosa y ayudan a desarrollar las reservas de músculo. Esta ventana se reduce luego durante 4 horas, antes de volver a su ritmo normal después. La recuperación muscular se ve facilitada por una ingesta rápida de proteínas, cuya proporción ideal es de 2/3 de carbohidratos por 1/3 de proteína (es decir, una composición de 2 g de carbohidratos por 1 g de proteína).
Nuevamente, se debe tener cuidado de no sobrecargar el estómago. No podemos asimilar una cantidad ilimitada de carbohidratos por hora.
Inmediatamente después del esfuerzo, por lo tanto, nos ocuparemos de consumir carbohidratos, si es posible en forma de fruta: compotas, fruta fresca, zumo de frutas … Pero también bebidas de recuperación de proteínas, cuya composición se revisará para agregar (o no) los carbohidratos necesario.
Para ir más allá con Lucas Papillon, dietista : « Aunque hay muchos estudios y desacuerdos sobre los temas de la ventana metabólica y la captación de glucosa, un consenso de 0.5 a 1,2 g de carbohidratos por kg por hora, durante las primeras 2 horas después del ejercicio parece registrarse. Esta ventana metabólica también se encuentra, de forma diferente, a nivel de proteínas. Inmediatamente después del ejercicio, asegúrese de consumir un refrigerio de proteínas y carbohidratos. Esto implica el aporte de carbohidratos, si es posible con un IG alto o medio, tan a menudo en forma de fruta (aunque la fructosa es un tipo de azúcar con un IG más bajo que los demás): compotas, fruta fresca, zumo de frutas. … Pero también el aporte de proteínas: producto ovolacté como flan o quiche, yogur bebible afrutado… O por qué no un bocadillo o sándwich ».
La noche después de la competencia, preferiremos comer verduras cocidas con propiedades alcalinas (el deporte intenso altera el equilibrio ácido-base del organismo produciendo residuos acidificantes). Para los alimentos con almidón, las papas son preferibles a otros alimentos con almidón debido a su propiedad alcalina allí también (otros alimentos con almidón son bastante acidificantes). Se debe tener cuidado de elegir alimentos con almidón elaborados a partir de cereales integrales y, si es posible, evitar el pan blanco, en la proporción correcta. Los requerimientos proteicos vuelven a estar presentes (hemos oxidado entre 3 y 10 g de proteína por hora de ciclo, este ratio aumenta con el aumento de la duración del esfuerzo) y las proteínas animales serán de mejor calidad nutricional para el resíntesis muscular que las proteínas vegetales. El pescado azul, rico en Omega 3, encuentra aquí su lugar.
Esta comida debe ser lo más ligera y digerible posible para no perturbar, una vez más, el funcionamiento de la digestión y favorecer el asimilación de nutrientes. Quedarse dormido y una recuperación adecuada solo será mejor.
HIDRATACIÓN DESPUÉS DEL EJERCICIO
Tras un esfuerzo físico, es recomendable beber abundantemente para rehidratarlo. organización. Las bebidas se mineralizarán si es posible debido a la pérdida de minerales en el sudor, pero también en la orina después del ejercicio. Las pérdidas de agua fueron muy importantes durante el esfuerzo por activar el fenómeno de termorregulación a través del sudor (1/4 de la energía producida se utiliza para el movimiento – 3/4 se disipa en forma de calor).
Para elegir un agua mineral hay que fijarse en su composición. Las bebidas ricas en bicarbonato serán ideales por sus propiedades alcalinas (disminución del pH sanguíneo durante el ejercicio), pero también podemos consumir aquellas ricas en magnesio, calcio o potasio por lo que los stocks también se han degradado.
La mezcla de jugo de uva, que contiene carbohidratos y polifenoles antioxidantes, y agua mineralizada es, por tanto, una excelente manera de combinar la necesidad de rehidratación, la absorción de carbohidratos y las virtudes de los minerales después del ejercicio.
A través de este artículo, esperamos haberte dado algunas claves para mejorar tus diferentes comidas para tu bienestar y mejor rendimiento. No dudes en contarnos tu experiencia dejándonos tus comentarios a continuación.
Sources
- Véronique Rousseau, Alimentos para deportistas, edición Amphora, 2005, 289 páginas
- Guías Fédération Française de Cyclisme, www.ffc.fr
- Fichas de salud AFSSA ANSES : ” Carbohidratos y salud: situación actual , evaluación y recomendaciones ”,“ Ingesta proteica: consumo, calidad, necesidades y recomendaciones “.
- Nicolas Aubineau, « Consejos alimentarios ”,“ Preparación para la carrera ”,“ Nutrición deportiva», https://www.nicolas-aubineau.com/
- Jean-jacques Menuet, « Cómo comer antes de la carrera, durante la carrera y luego después de la carrera”, “El desayuno ideal para el ciclista », https://www.medecinedusportconseils.com
- US Department of Health and Human Services, 2015 – 2020 Guidelines for Americans, http://health.gov/dietaryguidelines/
- Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada (DC), and American College of Sports Medicine, eatright.org
- Recomendaciones de la OMS, World Health Organization Technical Report Series, « Dieta, nutrición y prevención de enfermedades crónicas », https://www.who.int/nutrition/fr/
