¿Qué dieta debe hacer el ciclista antes, durante y después del esfuerzo, en el entrenamiento y la competición?

Dieta durante el ejercicio

Bebida de hidratación y ejercicio

La primera instrucción para comer durante el ejercicio, independientemente de su duración, es hidratarse adecuadamente. La deshidratación puede tener consecuencias perjudiciales para el rendimiento pero, sobre todo, aumenta los riesgos vitales. Esto se puede evaluar por la pérdida de peso, principalmente en el agua, durante el ejercicio: la sudoración es un mecanismo termorregulador que aumenta con la actividad física.

1 % de pérdida de masa corporal durante el ejercicio. equivale según la literatura científica a una disminución del 10% de la capacidad aeróbica! Para el 3% de la masa corporal perdida, hay una disminución del 30% en la capacidad aeróbica.

Y, como señala el dietista Lucas Papillon, la disminución del 30% en la capacidad aeróbica va acompañada de una disminución de la capacidad anaeróbica, fuerza muscular y un mayor riesgo de lesiones (tendinitis, calambres, contracturas).

Por lo tanto, beber muy poco puede provocar trastornos que van desde la deshidratación hasta la hipertermia o un accidente cerebrovascular. calor … Beber demasiado (una forma rara de complicación, en promedio, un ciclista solo compensa el 50% de sus pérdidas durante una competencia en ruta) puede provocar hiponatremia.

Beber con regularidad (por ejemplo, puedes programar una alarma cada 10 a 15 minutos en su mostrador), en pequeñas cantidades, una bebida templada para limitar los trastornos intestinales. La sensación de sed no es un criterio fiable para saber cuándo beber durante el ejercicio, ya que esta sensación se produce tan pronto como la pérdida de agua equivale al 1% del peso corporal. Por lo tanto, es aconsejable beber antes de tener sed.

Dado que necesitamos la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio, es mejor usar bebidas dedicadas : bebidas energéticas, agua, glucosa, mezclas de fructosa, jugo de fruta diluido…

Detalles de Lucas Papillon, dietista : « Es demostró que una bebida de ejercicio que combine 3 “azúcares” diferentes se absorberá mucho mejor y será de mejor uso para el cuerpo para apoyar el esfuerzo. Resulta que la mayoría de las bebidas comerciales para hacer ejercicio son una mezcla de varios azúcares. »

¿Debemos beber bebidas para hacer ejercicio durante el entrenamiento? La respuesta es sí, y más aún si el esfuerzo supera los 45 minutos a 1 hora o durante el entrenamiento en condiciones de calor o humedad. La bebida de carbohidratos efectivamente mejora la hidratación al facilitar la absorción de agua, participa en el apoyo del esfuerzo a través de la ingesta de carbohidratos, disminuye el estrés oxidativo del cuerpo y la inflamación en el esfuerzo, además, disminuye la permeabilidad intestinal.

Finalmente, es una excelente manera de “probar” la tolerancia a la bebida que desea usar en la competencia y de que el cuerpo se acostumbre a ella.

Con el fin de prevenir un posible cansancio , incluso le recomendamos que utilice regularmente 2 tipos diferentes de bebidas para hacer ejercicio (por qué no 2 marcas diferentes para las bebidas energéticas comerciales). Así sabrás prevenir un posible cansancio que pudiera surgir.

Para ir más allá con Lucas Papillon, dietista: De hecho, durante el ejercicio, se requiere un gran volumen de sangre en nuestras cadenas musculares. Este aumento del flujo sanguíneo local dañará otras partes del cuerpo. Este es el caso del intestino, que verá disminuir su velocidad de infusión hasta en un 70% durante el ejercicio. Debido a esta falta de suministro de sangre y por lo tanto de oxígeno (hablamos de isquemia), unos pequeños fragmentos del intestino no serán perfundidos y oxigenados para, en última instancia, necrosis (morir). Esquemáticamente, esto hace un “agujero” en el intestino.

Posteriormente, cuando se detiene el esfuerzo, la re-perfusión repentina de sangre del intestino también creará daño con una gran producción de radicales libres. Este fenómeno, llamado “isquemia de reinfusión”, daña considerablemente su intestino. Como resultado, un intestino poroso que revela: intolerancias alimentarias, trastornos de la inmunidad, menor absorción del bolo alimenticio. Por lo tanto, a pesar de las contribuciones consistentes, puede ver aparecer deficiencias. ¡Beber dulce con esfuerzo lo cambiará todo! Al estimular los receptores y crear una necesidad de digestión / absorción, la perfusión sanguínea del intestino se mantendrá en una mejor proporción, reduciendo entonces considerablemente este fenómeno de re-perfusión de isquemia. Para este aspecto de hidratación azucarada durante el ejercicio no es imprescindible el polvo energético, permitiendo además reducir el presupuesto ya que lo habrás entendido, es recomendable beber endulzado con cada entrenamiento.

En climas cálidos, puedes agregar (si la bebida de ejercicio no la contiene) un toque de sal. El sodio facilita los intercambios en climas cálidos y mejora la hidratación: el agua pura se asimila menos bien que el agua con sodio (Na). Además, un quimo de sodio (contenido del estómago) genera un vaciado gástrico más rápido. Sin embargo, tenga cuidado de no sal en exceso debido al riesgo real de molestias digestivas y el posible sabor desagradable que impediría la ingesta correcta y regular de bebidas. Las bebidas energéticas comerciales están casi todas correctamente dosificadas en sodio, en este caso no es necesario añadir una pizca de sal.

A título informativo, el vaciado gástrico está condicionado por: el volumen de bebida ingerida, la osmolaridad de la bebida (si la osmolaridad aumenta => vaciado disminuye), la acidez de la bebida, su composición (sodio, carbohidratos, proteínas …), su temperatura (de hecho, el estómago solo vacía su contenido en el intestino si está a una temperatura precisa , de ahí el interés de no beber helado durante el esfuerzo). Es por ello que los fabricantes se han esforzado mucho para ofrecer bebidas isotónicas o hipotónicas con pH controlado.

Cantidad de bebida: En climas templados, se aconseja beber 1 lata por hora (500 a 600 ml) de bebida energética. Esta cantidad debe ser modulada en función de la temperatura exterior (+ en tiempo caluroso), la duración (+ si es de larga duración) y el ritmo del ejercicio (+ si el ritmo aumenta), pudiendo aumentar la frecuencia a 2 latas por hora (1 litro ). Para la dosificación, agregue 20 g de carbohidratos por 1 litro de agua y hasta 60 g de carbohidratos por litro (es decir, 30 g por recipiente) si la temperatura es inferior a 10 ° C. ¡Tu tolerancia gástrica debe condicionar la concentración máxima de tu bebida!

Ingesta de carbohidratos

Para cualquier esfuerzo superior a 1 hora, la ingesta recomendada de carbohidratos es de 30 g a 60 g de carbohidratos por hora. Si el esfuerzo debe ser superior a 3 horas, la dosis recomendada es de 90 g por hora.

Este aporte se hará: por la bebida (de 20 a 60 g / hora) como tenemos vistos anteriormente, y por ingestas de sólidos (de 0 a 70 g / hora según la ingesta de bebida). Dependiendo de la duración del esfuerzo, podemos agregar :

• geles energéticos.
• gelatinas de frutas.
• compotas.
• frutos secos.
• productos dulces simples (pan de jengibre, pasteles secos, barras de cereal…).
• barritas energéticas.

Cuanto más largo sea el esfuerzo, más comida los sólidos encontrarán su lugar para mejorar el confort digestivo. La ingesta de carbohidratos en la bebida de ejercicio se cambiará desde el principio a una mezcla mixta de glucosa y fructosa oa una bebida rica en maltodextrinas (50% glucosa 50% fructosa o 100% maltodextrina).

Respecto a los alimentos sólidos, Lucas Papillon, dietista, especifica: estos alimentos tendrán una asimilación más lenta y continua de sus azúcares (a través de su composición o simplemente las etapas digestivas) lo que permitirá una mejor regulación de la insulina y ingesta constante de azúcares durante el ejercicio.

La ingesta de proteínas y BCAA durante el ejercicio es posible y especialmente si el esfuerzo continúa después de 3 horas. Los beneficios de tal ingesta aún son debatidos por la comunidad científica y deportiva, pero parecen indicar una mejor resíntesis glucogénica dentro de las 4 horas posteriores al ejercicio, menos fatiga durante el ejercicio y una proteólisis reducida.

Comida después del ejercicio

Una vez finalizado el esfuerzo, la prioridad es la recuperación. Esto pasa por diferentes aspectos y el de la alimentación es uno de los principales, tanto para recuperar los medios físicos como para limitar el riesgo de lesiones o mejorar el rendimiento futuro. Al final del esfuerzo, considere una estrategia de rehidratación, tomando carbohidratos y proteínas, incluidos los aminoácidos ramificados, para promover mejor la síntesis de proteínas musculares y la de glucógen.

Hidratación

El esfuerzo generó mucha pérdida de sudor para asegurar la termorregulación del cuerpo. Como recordatorio, durante el esfuerzo, el cuerpo utiliza solo el 25% de la energía producida para el movimiento y el 75% se disipa en forma de calor. Para luchar contra este aumento de la temperatura corporal, la sudoración es importante. En las pérdidas por sudor, la pérdida de sodio es comúnmente aceptada, pero también debemos pensar en las pérdidas de otros minerales: hierro, magnesio, zinc, cobre…

Sudor = agua + minerales + vitaminas

La pérdida de peso durante el ejercicio es un indicador bastante bueno de las pérdidas a compensar. Por 1 kg de peso corporal perdido, se deben ingerir aproximadamente 1,5 litros de agua (el dato proporcional es x1,5).

Por tanto, la bebida después del ejercicio se elegirá con sales minerales. Los bicarbonatos en las aguas minerales serán apreciados por su capacidad para “amortiguar” la acidez inducida por el esfuerzo físico. Las aguas ricas en bicarbonatos son, por ejemplo, St Yorre (4368 mg / l), Vichy Celestins (2989 mg / l), Rozana (1837 mg / l), Badoit (1250 mg / l), Quézac (1000 mg / l). Y para los que no les guste el agua con gas, agítelos para evacuar el gas: son los minerales los que más nos interesan.

En cuanto a la alimentación en general y las indicaciones para un estilo de vida saludable , las recomendaciones son variar el agua mineral que bebes: cada agua mineral tiene sus propias propiedades que se complementan.

Las bebidas diuréticas (café, té, cervezas y alcohol) deben evitarse después del ejercicio. aumentan la deshidratación, o los refrescos azucarados que acentuarán la acidez del organismo.

Lucas Papillon, diététicien, nous précise : ces boissons sont de plus néfastes sur d’autres aspects, telle que l’acidité qu’il sera important de tamponner après l’effort.

Para el suministro de carbohidratos y la reconstitución de las reservas de glucógeno hepático y muscular, la bebida de carbohidratos post-ejercicio idealmente debe dosificarse a 60 g de carbohidratos por litro de beber. Cuanto antes se ingiera, mejor será su eficacia: estamos hablando de una ventana metabólica de 30 minutos después del ejercicio.

Esta ventana metabólica también es interesante para la ingesta de proteínas y la recuperación muscular. La dosis ideal es 2/3 de carbohidratos por 1/3 de proteína, es decir, por 1 l de bebida: 60 g de carbohidratos y 30 g de proteínas.

Lucas Papillon, dietista : « Es recomendable ajustar la cantidad ingerida de esta bebida en proporción coherente: lo vimos anteriormente, un aporte de 0.5 a 1.2 g de carbohidratos por kg y por hora, en Se recomiendan las 2 primeras horas siguientes al esfuerzo en esta ventana metabólica, desde los primeros minutos del final de la actividad. »

La bebida post-ejercicio

Para respetar los consejos anteriores, es fundamental elegir la bebida de recuperación adecuada ya que el agua, por muy rica en minerales que sea, no será suficiente.

La leche es una bebida de recuperación interesante en este punto, respetando las dosis de carbohidratos y proteínas indicadas, aportando vitaminas y minerales o incluso enriquecida con vitaminas (vitamina D ). Sin embargo, una de las limitaciones es la baja concentración. Sin embargo, puede optar por una bebida derivada, como el yogur bebible, que es más fácil de asimilar para quienes se resisten a la leche. Sin embargo, no se coloca como una bebida llamada alcalina.

La bebida de recuperación del mercado es generalmente de buena calidad y está correctamente dosificado (las etiquetas deben leerse con atención). Su principal ventaja es su facilidad de uso, unos sobres de bebida de recuperación en la bolsa son más fáciles de transportar y almacenar que una caja de leche … Sin embargo, los minerales no siempre están presentes en estas bebidas de recuperación. Aquí nuevamente debemos leer las composiciones y adoptar una estrategia para compensar la posible carencia: agua mineralizada, minerales a disolver, comida…

Los minerales esenciales más interesantes en la bebida de recuperación son: sodio, potasio, magnesio , calcio, zinc, vitaminas B, C y E.

La bebida casera, elaborada a base de zumo de fruta (fructosa), sirope de fruta (glucosa + fructosa), agua mineral rica en sodio y ‘una a 2 cucharadas de proteína pura puede ser una excelente alternativa.

Nota bene : tenga cuidado con los jarabes comerciales que a veces se endulzan (aspartamo), a menudo con la adición de colorantes. Elíjalos bien por su “azúcar”. Los jarabes de frutas, que son más raros, ofrecen una concentración real de fructosa y azúcares añadidos.

Cerveza después del ejercicio

Los alcoholes son bebidas diuréticas contrarias a El objetivo de la rehidratación posterior al ejercicio, no proporcionar nutrientes esenciales y etanol que interrumpa el vaciado gástrico, deben evitarse. Vector de la acidez que más bien debe ser amortiguado después del ejercicio y aumentando la carga de trabajo del hígado, la cerveza tradicional post carrera no tiene cabida en la recuperación salvo la del placer (a tener en cuenta afortunadamente). Las posibles virtudes de los fermentos no pueden compensar las molestias del alcohol, el gas y la ausencia de sodio.

La merienda

¿Deberíamos hacer una merienda? La necesidad de una merienda debe considerarse en 2 áreas principales: distribuir mejor la ingesta energética durante el día o reponer las reservas energéticas de nuestro organismo. Por tanto, tiene su lugar en una dieta equilibrada, incluso en deportistas.

Por ejemplo, para un entrenamiento vespertino o vespertino, puede ser interesante planificar este refrigerio para anticipar cualquier reducir el azúcar en sangre o simplemente para mantener el desayuno y el almuerzo razonables sin arriesgar los antojos por la noche.

Esta merienda “extra” puede consistir en frutas, compotas o frutos secos, yogur o productos lácteos magros, barra o barra de cereal dietético. Y por qué no, en menor proporción, algunas oleaginosas añade Lucas Papillon, dietista. ¡La merienda es sin duda el mejor momento para probar el bizcocho de esfuerzo que queremos usar en competición!

Para la merienda post esfuerzo, es fundamental en la recuperación, como ya hemos visto anteriormente en este artículo. Este snack se tomará después de sesiones de entrenamiento largas o intensas para que puedas aguantar hasta la próxima comida.

Esta merienda es imprescindible después de la competición. Más aún después de las competiciones en varios días o maratón pero también después del último entrenamiento en las 72 horas que preceden a estos eventos.

En caso de que se haya ingerido una bebida con carbohidratos dentro de los 30 minutos después del ejercicio, todavía estamos dentro de una ventana metabólica de 4 horas para optimizar la asimilación de nutrientes esenciales. De lo contrario, la merienda tendrá todo el interés en comenzar lo antes posible (después de ducharse y cubrirse) para aprovechar la primera ventana de los 30 minutos posteriores al esfuerzo.

La merienda posterior al esfuerzo :

• agua mineral con gas.
• 1 leche baja en grasa (vaso de leche semidesnatada, yogur).
• 1 barra de cereal o pan de jengibre.
• 1 fruta madura.
• puñado pequeño de semillas oleaginosas.

la merienda posterior al esfuerzo de larga duración :

• agua mineral con gas.
• un lácteo magro.
• 2 a 3 tortitas con harina castaña y mantequilla de maní natural.
• 1 fruta madura o 1 compota.
• 1 puñado de semillas oleaginosas.

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Fuentes :

• Véronique Rousseau, Alimentos para deportistas, edición Amphora, 2005, 289 páginas
• Guías Fédération Française de Cyclisme, www.ffc.fr
• Fichas de salud AFSSA ANSES : ” Carbohidratos y salud: Inventario, evaluación y recomendaciones”, “Ingesta proteica: consumo, calidad, necesidades y recomendaciones “.
• Nicolas Aubineau, « Consejos alimentarios”, “Preparación para la carrera”, “Nutrición deportiva », https://www.nicolas-aubineau.com/
• Jean Jacques Menuet, « Cómo comer antes corriendo, pendiente t la carrera y luego después de la carrera “,” el desayuno ideal para el ciclista », https://www.medecinedusportconseils.com
• US Department of Health and Human Services, 2015 – 2020 Guidelines for Americans, http://health.gov/dietaryguidelines/
• Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada (DC), and American College of Sports Medicine, eatright.org
• Recomendaciones de la OMS, World Health Organization Technical Report Series, « Dieta, nutrición y prevención de enfermedades crónicas », https://www.who.int/nutrition/fr/